Salut…
Cette semaine
0
séances
Dernière charge
—
—
Volume hebdomadaire ciblé
Séries par groupe musculaire — somme des 2 séances.
💡 Suggestion
🎯 Guide de démarrage
- Première séance — Séance A (push + largeur dos). Vise des charges modérées pour apprendre les mouvements.
- Repos 3 jours minimum avant la séance B (jambes + pull).
- Note toujours poids + reps + RIR. L'app suit ta progression automatiquement.
- Après 2 séances, vérifie l'onglet Science pour comprendre pourquoi ce programme.
- Mesure ton ratio épaules/taille (onglet Graphs) 1x/mois pour suivre la V.
Ce guide disparaîtra après 3 séances enregistrées.
💡 Aide rapide
Le RIR
RIR = Reps In Reserve. Combien de reps tu aurais pu faire en plus.
- 0 = échec, impossible d'en faire une de plus
- 1 = il t'en restait 1 (objectif sur les dernières séries)
- 2 = il t'en restait 2 (bon pour la 1ère série)
- 3+ = trop léger, augmente la charge
Échauffement (si 1er exo)
10 min cardio léger + 2 séries légères du mouvement (50% du poids de travail).
Charge inconnue ?
Choisis un poids où tu penses pouvoir faire 15 reps. Fais-en 8-10. Ajuste à la série suivante.
Historique
Progression
Charge par exercice
Volume hebdomadaire (séries)
Ratio épaules / taille
Zone verte = plateau esthétique optimal (1.5 – 1.7). Mautz 2013.
Séances complétées
Nutrition & Sommeil
Protéines aujourd'hui
0 g
/ 144 g cible
Cible 1.6–2.0 g/kg (Morton 2018).
Sommeil
8 h
< 6h : synthèse protéique −18% (Lamon 2021). Cible 7–9h.
7 derniers jours
Pourquoi ce programme
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V-Shape Pro — v1.4.0
2 séances/semaine · Programme opinionné · Aucune pub, aucun tracker.
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